Физическая активность

Как начать бегать? Секреты Амосова.

Начать – это уже пол дела сделать!

В этой статье буду делиться своим опытом. Допущу, что если вы уже ищите информацию о том как начать бегать значит знаете, как много пользы от бега, но вкратце я всё же перечислю и напомню Вам основные плюсы этого спорта для большей мотивации:

— Улучшает внешний вид (во время бега задействуются практически все мышцы человеческого организма);

- Во время бега происходит очищение организма. Выделяется пот, а вместе с ним и всякая гадость покидает организм;

- Тренировка сердечно-сосудистой системы. Тренируется сердце, улучшается кровообращение, а следовательно, и снабжение органов кислородом;

- Бег помогает бороться с депрессиями. После хорошей пробежки (а если пробежка очень хорошая, то уже и вовремя неё) в организме выделяется гормон счастья. Бег способен снимать стресс. Бегать по парку, слушая пение птиц, или вдоль дороги, провожая взглядом проезжающие мимо машины, — выбор обширен. В любом случае, хорошую пробежку можно сравнить с полетом. Она в буквальном смысле «проветривает голову», а тем, кто живёт в мегаполисе, это просто необходимо;

- Бег благотворно влияет на иммунную систему, центральную нервную систему;

- Бег способствует закаливанию, если совершать пробежки на свежем воздухе;

- Бег развивает личные качества, такие как самоконтроль, целеустремлённость, сила воли. У физически тренированных людей выше самооценка;

- Бег дает встряску всему организму — это лучшее средство от гипертонии, одышки, насморка. Он также помогает держать себя в тонусе, улучшает кровообращение. У него практически нет противопоказаний (кроме пониженного давления), даже людям с плоскостопием в правильной обуви можно бегать;

как начать бегать

 

Вот Вам рецепт, который меня с подвигает бегать: 

как начать бегать

1. Я начала с того, что постаралась превратить систематический бег в игру. Создала себе таблицу со столбцами из показателей (скорость, дистанция, пульс…), и уже не терпелось начать её заполнять и отслеживать динамику моих успехов.

Вот, что говорит о пульсе Амосов

Что бы включался механизм тренировки сердца его нужно включать нагружая. Один из показателей загруженности — частота сердечных сокращений: частота пульса. Это показатель загруженности, но не величины минутного выброса. Если сила детренированного сердца мала, то за счет одной частоты нельзя получить большего сердечного выброса. У такого человека малый «ударный объем». Величина выброса за одно сокращение у тренированного достигает 150-200 миллилитров, а у детренированного — 40-60. Именно поэтому у нетренированных людей пульс в покое относительно частый: 70-80, даже 90 в одну минуту. Тренированное сердце дает большой ударный объем, поэтому ему достаточно редких сокращений, чтобы обеспечить небольшие потребности в кислороде в покое. Частота пульса в покое у бегунов на длинные дистанции иногда снижается до 40, а при нагрузке повышается до 200. Из всего этого следует важный практический вывод: уровень тренированности сердца ориентировочно можно оценить по частоте пульса в состоянии полного физического покоя.

Сердце тренируется как при увеличении силы сокращений, так и при возрастании частоты сердцебиений. Оба фактора важны для увеличения сердечного выброса в момент нагрузки. Сосуды тренируются вместе с сердцем.

как начать бегать2. Не стоит выбирать отдаленный маршрут. Иначе всегда найдется 100 отговорок (как-то кажется дождь будет, пока дойду до маршрута – начнется точно и т.п.). Еще один довод в сторону того, что бегать нужно в своем районе – это пропаганда здорового образа жизни именно среди вашего окружения, среди людей рядом с которыми вы живете – это очень мотивирует!  Всем тем что Вы делаете — Вы наносите определенную трансформацию во внешний мир. Исходите из этого. Всегда помните об этом.

Выходите из дому – разомнитесь- и ВПЕРЕД!

 

как начать бегать3. Важный вопрос сколько бегать.

В этом вопросе я доверилась повелителю сердец, всё тому же Амосову Н.М. (советую посмотреть Вам документальный фильм об этом выдающемся докторе. В конце статьи приложу видео)

Для начала можете проверить степень Вашей подготовленности и уже от этого выбирать дистанцию и нагрузку для бега:

Оценкой теста Купера является расстояние, пробегаемое за 12 минут

оценка

мужчины

женщины

отлично

2.8км и больше

2.65 и больше

хорошо

2.5км-2.7км

2.16км-2.64км

удовлет.

2.0км-2.4км

1.85км-2.15км

плохо

1.6км-1.9км

1.5км-1.84км

очень плохо

мен. 1.6км

мен. 1.5км

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Вот нормы по дистанциям рекомендуемы Николаем Амосовым (из книги К. Купера):

Исходя из степени подготовленности меньше 1,5км в 12-ти минутном тесте

Неделя

Дистанция в километрах

Время в минутах

Частота в неделю

1

1.6

17.3

5

2

1.6

15.3

5

3

1.6

14.15

5

4

1.6

13.3

5

5

1.6

11.45

5

6

1.6

11.15

5

7

2.4

19.3

5

8

2.4

18.3

5

9

2.4

17.3

4

10

1.6 и 2.4

10.0 и 16.3

2 и 3

11

1.6 и 2.4

9.30 и 16.30

3 и 2

12

1.6 и 2.4

9.0 и 14.30

3 и 2

13

1.6 и 2.4

8.3 и 14.0

 3 и 2

14

1.6 и 3.2

8.15 и 19.30

3 и 2

15

1.6 и 2.4 и 4

8.0 и 12.55 и 22.30

 2и 2 и 1

16

1.6 и 2.4 и 3.2

8.00 и 12.25 и 18.30

1 и 2 и 2

 

как начать бегать4. Еще одна подсказка для борьбы с ленью: расскажите, как можно большему количеству друзей, что Вы начали бегать и тогда обратного пути не будет…я в свое время так начинала обливаться, вот уже полгода так закаляюсь, но в начале, до того как обливание стало хорошей привычкой именно этот пункт меня хорошо мотивировал.

как начать бегать5. У меня для Вас есть подарок – слева от статьи Вы увидите форму подписки на новости нашего сайта, оставьте там свой e-mail и мы вышлем на него таблицу для ежедневного заполнения Ваших успехов в беге!

«Чтобы давление и пульс не повышались больше чем в 1,5 раза при выполнении упражнений или беге, а неизбежная отдышка быстро исчезала; чтобы не бояться сквозняка, а простуды быстро проходили без лекарств, сами собой; и вообще, чтобы хорошо работалось, спалось, «елось и пилось» — эти мощности добавляются не лекарствами, а только тренировкой, упражнениями, нагрузками. И еще работой и терпением» Николай Амосов.

P.S. А мой муж говорит следующее: 

Первое. На пробежку оденьтесь красиво. Вы должны себе нравиться. Пробежка должна ассоциироваться с праздником. Будучи нарядным Вы этот праздник получите и привлечете внимание. Бег — это красиво.

И второе. Поработайте какое-то время на привычку, а потом привычка будет работать на Вас. Потрудитесь несколько месяцев, и потом бег станет частью Вашей жизни, и всё будет происходить просто и естественно.

Обещанный фильм об Амосове Н.М.

 

https://www.youtube.com/watch?v=sFtcCH6hInw

 

рассказать друзьям и получить подарок

Поделиться в соц. сетях

Опубликовать в Одноклассники
Опубликовать в Google Plus
Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в LiveJournal

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Можно использовать следующие HTML-теги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

Канал Пластол Украина делает видео про восстановление ванн киев и наливные промышленные 3д полы.